Kotona

Heippa kaikille mussukoille, ja sori etten ole ehtinyt päivittämään muutamaan päivään. Olen ollut tiiviisti joko töissä tai urheilemassa, ja illalla olen ehtinyt vain syödä iltapalaa ja mennä ajoissa nukkumaan.

Äskenkin sain yhden liikuntasession päätökseen, ihanaa! Nyt pitäisi löytää jotakin syötävää ja sitten taidan lueskella hetken. Tässä tämän illan tunnelmia, ei sen enempää, ei sen vähempää. :) Alla näette mitä tapahtuu raakasuklaakuorrutteisille mulperinmarjoille kun olen jättänyt pussin yksin mieheni kanssa (kaiken kukkuraksi pyynnöllä "jätä sitten mullekin jotain"). Ne olivat muuten d-e-l-i-c-i-o-u-s!!!

kuvat:kermanvalkoista.blogspot.fi

Legendaariset, pesunkin jälkeen kamalat mutta niin rakkaat ja lämpöiset villasukkani. ♥

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja urheilu

Liikuntarintamalla on ollut hiljaista viime aikoina johtuen työkiireistäni. Se on tosi huono tekosyy, mutta niiden 12 tunnin työpäivien jälkeen mä en vain oikeasti ole jaksanut miettiä urheilua. Salilla ei siis ole tultu heiluttua vähään aikaan, mutta olen silti pyrkinyt pitämään kiinni edes parista liikuntakerrasta per viikko. Kävelen myös osan työmatkastani, joka tekee päivässä noin 25 minuuttia. Tämä on siis ihan mukava lisä liikuntasaldoon. Tämän lisäksi olen käynyt joko reippailla kävelylenkeillä tai tehnyt HIIT-treeniä ainakin kerran viikossa. Kotonakin olen jumpannut viimeisen kolmen viikon aikana on average kaksi kertaa viikossa.

Vaikka en ole viime aikoina ehtinyt hikoilla niin usein kuin olisin halunnut, liikunnallisuus kuuluu ja on aina kuulunut mun perusolemukseeni. Ja kun puhutaan liikunnasta, törmään aika ajoin pohdintoihin siitä, sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio liikunnalliseen elämäntapaan. Itsehän olen noudattanut tällaista ruokavaliota jo pidemmän aikaa ja urheillut samalla käytännössä koko ajan. Mä en juokse maratoneja tai tee kuutta salitreeniä viikossa, mutta pystyn vastaamaan tähän kysymykseen omien kokemusteni pohjalta (eli muotoillaan kysymys näin: sopiiko vhh-ruokavalio 3-5 päivää viikossa urheilevalle ihmiselle?). Nyt en siis puhu optimaalisesta lihaskasvusta tai eliittiurheilijoista, vaan tavallisesta, liikunnallisesta elämäntavasta.

kuvat: denicelindell.wordpress.com

Perinteisesti on kerrottu, että treenavaa kehoa on ruokittava hurjilla hiilarimäärillä jotta se jaksaa treenata. Aamupalaksi puuroa, välipalaksi banaani, lounaaksi ja illalliseksi jotain vähärasvaista lihaa ja iso kökkäre riisiä/pastaa. Jos mietitään vaikkapa salitreeniä, on mulla täysin päinvastainen kokemus tästä asiasta. Itse olen treenannut salilla aktiivisesti monta vuotta, ja esimerkiksi koko talven ja kevään ajan kävin salilla usein ja treenasin kovilla painoilla. Samalla söin melko hiilariköyhästi, enkä mitenkään koe, että olo olisi ollut hutera tai huono ruokavalioni tähden. Mun vointi oli mitä mainioin, ja mikä parasta, kehoni muodot ja mittasuhteet paranivat. Toisin sanoen - tuloksia tuli protskupitoisella, vähähiilarisella ja rasvaisella ruokavaliolla. Muistutan tosin, että mä syön paljon vihanneksia ja myös jonkin verran maitotuotteita, joissa on jonkin verran hiilareita (pyrin tosin valitsemaan tuotteita, joissa on alle 5 g hiilareita per 100 g). Hyvin vähähiilarisen, ketogeenisen dieetin osalta (esim. Atkins) mä en osaa sanoa juuta enkä jaata, sillä mulla ei ole tällaisesta kokemusta.

Myöskään aerobisen urheilun osalta en ole koskaan kokenut, että vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi vienyt multa mehut tai tehnyt musta heikon. Saan ruokavaliostani hurjasti energiaa, ja nykyään pysyn itse asiassa energisenä paljon pidempään kuin ennen kun söin paljon enemmän hiilareita. Kun olen käynyt juoksemassa, olo on ollut ihan yhtä hyvä kuin joskus muinoin. Tämänkään osalta en siis voi sanoa, että vhh-ruokavalio olisi vaikuttanut negatiivisesti.

Haluaisin lopuksi todeta, että olen pikku hiljaa tajunnut vähähiilihydraattisen ruokavalion olevan ihmiselle hyvin luonnollinen ruokavalio. Verensokeri ei heittelehdi miten sattuu eikä insuliinia erity niin paljon kuin jos kehoon dumpattaisiin isoja määriä hiilareita. Olo on pirteä ja levollinen (ainakin mulla), ja mikä parasta, mun vatsa on ollut loistavassa kunnossa siitä lähtien kuin aloin syödä tällä tavalla. Mä en mitenkään koe, että kehoni olisi koetuksella tai että se olisi jotenkin epäbalanssissa, vaan täysin päinvastoin. Vhh-ruokavalio ei tosiaan myöskään ole vaikuttanut huonontavasti mun liikuntasuorituksiin, joten voin omalta osaltani todeta, että liikunnallisuus ja low carb-ruokavalio tulevat loistavasti toimeen. :)

Iltalenkki

Jee, läksin tänään töistä jo kuuden jälkeen ehtien kotiin noin seitsemäksi. Lähdimme heti mieheni kanssa ulos ripeälle kävelylenkille, ja tunnin lenkki menikin supernopeasti jutellessa niitä näitä. Vaikka olenkin aamu-urheilija, tykkään myös hikoilla työpäivän jälkeen. Lenkillä tai salilla ahertaessa työpaineet katoavat ja mieli karkaa vapaalle. Salilla tosin on niin kamala iltaruuhka että välttelen sitä yleensä töiden jälkeen. Lenkkipolulla ei taas koskaan ole ruuhkaa, joten se on siksi hyvä vaihtoehto.

Kävin hakemassa meille Teatterin salaatit illalliseksi, ja olikin ihana palata lenkiltä kun dinneri odotti valmiina. Ainut mikä puuttuu on sauna, joka tekisi kyllä ehdottomasti terää kylmässä viimassa tarpomisen jälkeen. Jotain iloa (ja toivoa) tähän tuo kuitenkin sellainen pikku seikka, että olemme tässä pohtineet mahdollisesti kodin vaihtoa ensi vuoden puolella... :)

Nyt suihkun kautta sänkyyn lukemaan kirjaa ja rauhoittumaan. Can't wait!

Pilatespallona luokses pompin...

Mulla oli tänään hyvin haastava tehtävä - löytää pilatespallo! Olen jo pitkään harkinnut sellaisen ostamista, siis sellaisen noin 20 cm pienen, "minijumppapallon" hankkimista. Sellaisen löytäminen ei tosin ollut mikään läpihuutojuttu. Mulla oli toiveena 9 tuuman pallo eli noin 22-23 cm pallukka, mutta ihan sellaista en löytänyt. Kävin ensin Stockalla, josta luulisi saavan ihan kaikkea. Valikoimista olisi löytynyt 18 cm pallo, mutta hyllyt olivat tyhjät. Varastossa piti kuulemma olla lähes kymmenen kappaletta, mutta jostain syystä ne eivät löytyneet hyllystä.

Onneksi Stadium on ihan kulman takana, joten mars sinne siis. Sieltäkään en tosin löytänyt etsimääni, sillä Stadiumilla on valikoimissa vain isoja jumppapalloja. Höh. Ajattelin jo heittää hanskat naulaan, mutta onneksi tajusin mennä vielä Sokokselle. En itse asiassa edes tiennyt, että Sokoskin myy jumppakamaa, mutta sieltä se pallo lopulta löytyi. Jäljellä oli vain pari hassua kappaletta, joten mulla kävi tsägä. Paras tuuri kävi kuitenkin hinnan suhteen. Pilatespallot maksavat yleensä noin 15-20 euroa, mutta arvatkaapa mitä maksoin Sokoksella? 2,95!!! Siis alle kolme euroa! Nyt voin siis sijoittaa ylimenevän kympin vaikkapa pariin aamuiseen chai latteen. ;)

Ja nyt eikun vaan treenaamaan.

Namein palautusjuoma ever

Vaikka tämä ilta kuluu vielä töiden parissa, oli mun pakko tehdä tällainen pikapäivitys tänne. Olin eilen juoksemassa (HIIT-treeni) töiden välissä, ja oli muuten tosi ihanaa. Suht pimeällä lenkkipolulla oli kiva nollata ajatukset ja kuunnella kuinka syksyn lehdet rapisivat jalkojen alla. Kun pääsin kotiin ja pohdin palautusjuoman sekoittamista, törmäsin mansikanmakuiseen protskupulveriin, jonka olemassaolon olin jo unohtanut.

Mansikanmakuinen proteiinijauhe + täysmaito = mansikkapirtelö, joka uppoaa vaikka jälkkäriksi. I LOVE IT!! Eikä jälkeäkään esanssisesta mausta jota pelkäsin :)

kermanvalkoista.blogspot.fi

Salilla

Kuten olen joskus aiemminkin kirjoittanut, en käytä superlatiiveja ja kaunista kieltä siksi, että haluaisin jotenkin retostella elämälläni tai arjellani (josta ei muuten riittäisikään retosteltavaa!). Teen sen siksi, että nautin elämästä ja arjesta ja haluan jakaa sitä hyvää oloa, vaikkakin sitten sillä kustannuksella, että olen joskus ällöpositiivinen.

Siispä jatkan samalla linjalla, sillä tämä aamu on ollut kerrassaan nautinnollinen. Nukun yleensä viikonloppuisin pitkään, ainakin ysiin ja joskus nousen vasta kymmenen maissa. Ottaen huomioon sen, että menen yleensä jo klo 22 tai 23 sänkyyn, ovat yöuneni siis melkoisen pitkät. Tänään heräsin jo seitsemältä, enkä jostain syystä saanut enää unta. Kieriskelin hetken sängyssä jonka jälkeen keksin lähteä salille. Olo tuntui jo paremmalta kuin eilen, joten vetäisin pikaisen aamupalan ja läksin matkaan. Aamu oli kaunis - aurinko nousi siniselle taivaalle, ilmassa oli pientä sumua, eikä ihmisiä lähimaillakaan. Salillakin sain olla melko pitkään ihan yksin, jonka jälkeen mulle teki seuraa yksi ainut punttailija.

Salilla tein maastavetoja ja muuta pepputreeniä sekä käsilihaksien iloksi niin vipunostoja kuin hauiskääntöjäkin. Lopuksi rääkkäsin vatsalihaksia perus hooverilla sekä eräällä megatehokkaalla vatsalihasliikkeellä. Treenin jälkeen oli kiva venytellä rauhassa. Olin kotona hieman yhdeksän jälkeen. Mies nukkui vielä, mutta taisi herätä joko hiusten föönailuuni tai mun pirteään lauleskeluun. :P

Varsinaiseksi aamupalaksi keitin pitkästä aikaa kaurapuuroa. Keitin puuron punaiseen maitoon, lisäsin sekaan kylmäpuristettua kookosöljyä, camelinarouhetta sekä puoli purkillista raejuustoa. Päälle ripottelin pensasmustikoita ja hieman steviaa. Jälkkärin virkaa hoiti puolikas kypsä mango sekä pari tuoretta viikunaa. Nyt energiaa riittää ja taidammekin suunnata tänään ainakin Ikeaan ja ehkä myös moikkaamaan vanhempiani. Sauna olis nimittäin aika kiva! ;)

Salitreeni!

Yksityiselämän tapahtumien ja työn vastapainoksi pääsin vihdoin ja viimein treenaamaan salille. Flunssa on selätetty ja aikaakin riittää, joten aloitin aamun hikisellä treenillä. Voi vitsi kun oli ihanaa laittaa jalat ja kädet töihin, saada lihakset hapoille ja kasvot irvistämään. Rakastan kovaa treeniä, en tiedä mitään sen parempaa. Sen aikana ajatukset eivät taatusti liitele missään muualla kuin harjoituksessa. Uudestaan! :)

Alkulämmittely 10 min + keppijumppa

Pystypunnerrukset

Hauiskäännöt

Vipunostot sivuille käsipainoilla

Kahvakuulaheilautus

Askelkyykyt kahvakuulalla

Super vatsalihasliike

Hoover (myös molemmat sivut)

Venyttely

♥

Joogaa, pilatesta, tanssia...

Näin hieman flunssaisena on ihanaa suunnitella tulevan syksyn liikuntaa. Sitten kun olen terve, aion lähteä taas salille. Ja en vain salille, vaan myös nauttimaan sellaisesta liikunnasta josta tulee hyvä olo mutta joka ei ole hiki hatussa puurtamista. Tiukan salitreenin vastapainoksi on ihanaa mennä joogaan rentoutumaan (ja pistämään kroppa samalla töihin), tai pilatestunnille tuntemaan se, kuinka lämmin virta soljuu kehon läpi heti ensiliikkeistä lähtien. Lihakset lämpenevät ja saavat venytystä ja kunnon treenin. Vatsalihasten tärinä on mulle tuttu juttu kaikilta pilatestunneilta. Ihanaa!

Kuva: chubbybeavers.com

Ajattelin treenata Unisportissa (ent. Yliopistoliikunta), sillä siellä treenaaminen on paljon halvempaa kuin monilla muilla saleilla. Nykyään siellä on jooga- ja pilatestunnit vakiolukkarissa mikä on iso plussa. Ennen pilatesta pystyi tekemään vain kursseilla, ja ainakin omasta mielestäni oli hankalaa sitoutua moneksi kuukaudeksi käymään samalla tunnilla. Nyt kun tunnit kuuluvat kuukausimaksuun ja voi käydä juuri niillä tunneilla kuin itse huvittaa, ei tätä ongelmaa enää ole.

Näiden lajien lisäksi pyrin taas saamaan tanssiharrastukseni käyntiin. Ongelmana on tosin se, että Unisportin valikoimissa ei ole hirveästi tanssitunteja. Zumbaa kyllä löytyy ja se on ihan kivaa, mutta haluaisin päästä oikeille tanssitunneille. Siis sellaisille, joilla opetellaan vaikeitakin tanssikuvioita ja otetaan kuviot uusiksi kunnes kaikki sujuu. Sellaisille, joissa pääpaino ei ole kaloreiden kulutuksessa vaan tanssimisessa. Mä haluan haastetta!!! :)

Jospa sitä kohta pääsisi sanoista tekoihin... :)

Uusia, ihania ihmisiä ja treeniajatuksia

Mikä ihana yllätys huomata, että blogiini on liittynyt niin paljon uusia lukijoita!! Olette kaikki sydämellisesti tervetulleita seuraamaan edesottamuksiani! :)

Viime aikoina olen ollut valitettavan passiivinen kirjoittelun suhteen, mikä johtuu siitä, että uusi työni on vienyt niin mehut kuin monet illatkin. Uuteen työhön sopeutuminen vie aina aikaa, ja harmikseni en ole ehtinyt juuri kuntoilla tai nauttia vapaa-ajasta viimeisen kuukauden aikana. Esim. niin rakastamani säännöllinen salitreeni on jäänyt töiden ja sairastelun jalkoihin. Odotan innolla tulevaa syksyä ja sitä, että saan alkaa muokata itselleni sopivat rajat työlle ja vapaa-ajalle.

En malta odottaa että pääsen rakentamaan uutta arkea ja sopivaa treenitahtia, joka sopisi myös työkuvioihini. Tähän saakka se on ollut mahdotonta, ja esimerkkinä voin mainita pari viime viikkoa, jolloin olen mennyt töihin n. klo 8-9 maissa ja lähtenyt töistä aikaisimmillaan kuudelta, joskus kahdeksaltakin. Monena iltana on ollut erinäisiä töihin liittyviä iltatilaisuuksia, ja kun olen selviytynyt sieltä kotiin iltakymmeneltä (tai kello kaksi yöllä...), ei aamuinen salitreeni ole enää vaihtoehto. Kuntosali avaa jo kuudelta aamulla, mutta mun pitäisi päästä sänkyyn viimeistään puoli kymmeneltä että jaksaisin herätä aamusalille.

Voi että kun kaipaan kevättä, jolloin rustasin graduani ja läksin viettämään aikaa salille monena arkiaamuna viikossa. Se oli ihanaa aikaa! :) Nyt on kuitenkin vain sopeuduttava tähän uuteen rytmiin ja toivottava että luonnollinen rytmi muokkautuu ajan kanssa. Ja nyt en puhu vain liikunnasta, vaan haluaisin taas löytää aikaa myös kodille ja sen kunnossapidolle, rentoutumiselle ja tietenkin ennen kaikkea miehelleni. :)

HIIT-treeni

Jos olet rääkin tarpeessa ja haluat purkaa viikolla kertynyttä energiaa, suosittelen uusinta tuttavuuttani, HIIT-trainingia lämpimästi. Olen jo kauan aikaa halunnut kokeilla kyseistä metodia, jonka lyhenne tulee sanoista High-intensity Interval Training. Käytännössä kyse on lyhyestä intervallityyppisestä treenistä, joka tuo hien pintaan ja pistää puuskuttamaan. Tänään meillä on siivouspäivä, ja olimme ajatelleet myös mennä lenkille. Kun sitten sadepilvet alkoivat uhkaavasti kertyä Espoon taivaan ylle ja pölynimuri alkoi vilkuilla meitä päin, päätimme sillä sekunnilla lähteäkin ensin sille lenkille. Siivota ehtii myöhemminkin... (eli siis nyt :P).

Muistin sitten tuon HIIT:n ja ehdotin miehelleni että kokeillaampa sitä. Sen etuna on sen nopeus - jo noin 10-15 minuutissa saa loistotreenin. Koska olemme aloittelijoita niin päädyimme seuraavanlaiseen kuvioon:

5 min lämmittely
1 min lenkkeily (n. 50 % maksimista)
spurtti niin kauan kuin kunto kestää (n. 80 % maksimista)
1 min lenkkeily (n. 50 % maksimista)
spurtti niin kauan kuin kunto kestää (n. 80 % maksimista)
lenkkeily, spurtti, lenkkeily... jne. kunnes kunto ei enää kestä.

No, lämmittelyn jälkeen pääsimme vähän alle kymmeneen minuuttiin ennen kuin putosimme jo kyydistä. Huh mitä treeniä! Jalat olivat hapoilla, henki ei kulkenut, olin ihan läkähdyksissä. Ja vitsi kun oli hauskaa!! Jälkeenpäin fiilis on mitä mahtavin vaikka jaloissa tutisee. Lähden ehdottomasti uudemman kerran pururadalle spurttaamaan!

Jatkossa treenin voi jaksottaa esim. 30 sek juoksua ja 30 sek kävelyä/lenkkeilyä. Tavoitteena on tietenkin kaikkien HIIT-treenien äiti, Tabata, eli noin neljän minuutin mittainen ultimate-rääkki. Mutta ei ihan vielä tässä vaiheessa. ;) HIIT:ä voi tehdä myös muulla tavoin kuin juoksemalla - esim. pyörän tai kuntopyörän selässä tai vaikka painojen kera. Suositeltu viikkomäärä on noin 3-5 kertaa, eikä peräkkäisinä päivinä kannata treenata. Näin lihaksille jää tarpeeksi aikaa palautua kovasta treenistä. Eli jos yhtään kiinnostuit niin eikun pururadalle tai pyörän selkään vaan! It's fun although it's pain! ;)

Lihakset hellinä

Voi elämä. Toinen salitreeni pitkään aikaan (johtuen tosiaan piiiitkästä matkastani sekä sairastelusta), ja nyt lihakset ovat ihan juntturalla. Pidin neljän päivän tauon salitreenien välillä, ja ehdin juuri toipua ekasta treenistä kun taas ollaan ihan jumissa. Mutta tiedättekö mitä, minä rakastan tätä fiilistä! Kipu on merkki siitä, että lihakset ovat saaneet kunnon treenin. Itse asiassa itse kullekin tekisi hyvää välillä treenata lihakset helliksi, sillä se tehostaa edistymistä. Nyt en tietenkään tarkoita sitä että kannattaa latoa kymmenen kertaa liikaa painoja tangolle, mutta painoja kannattaa lisätä heti kun alkaa tuntua että meno on liian iisiä. Myös treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa usein jos haluaa saada aikaiseksi nopeaa edistystä.

Kuva: weheartit.com

Nyt joudun siis taas odottelemaan muutamia päiviä ennen kuin voin suunnata salille uudestaan, mutta se ei haittaa ollenkaan koska töissä on luvassa pitkiä päiviä. Tänään lähdin toimistolta kasin pintaan ja huomenna päivä venyy luultavasti vieläkin pidemmäksi. Loppuviikosta on toivon mukaan tulossa helpompi. Elättelenkin toivoa siitä että ehtisin jokin arkiaamu salille. Silloin siellä on niin paljon rauhallisempaa, ja tykkään muutenkin urheilla heti aamusta. Iltapäivisin on niin ihanaa rentoutua kotisohvalla tai jäädä vaikkapa töiden jälkeen keskustaan viinilasilliselle tai illalliselle.

Nyt nukuttaa ihan kamalasti, joten suuntaan tästä suoraan sänkyyn nauttimaan luksuksesta - noin yhdeksän tunnin yöunista! :) Niin, ja aion tosiaan vielä kirjoittaa enemmän matkastani ja lähinnä sen tuomista uusista ajatuksista ja ideoista. Tarvitsen sitä varten kuitenkin tarpeeksi aikaa, joten kirjoittelu jää luultavasti viikonlopulle.

Paluuta arkeen

Vaikka lomailenkin vielä tämän viikon, tuntuu musta siltä että arki on pyörähtänyt käyntiin voimakkaammin kuin uskalsin odottaakaan. Pyykkejä pitäisi pestä ja ruokaakin laittaa (olen syönyt kokonaisen kuukauden aamuin illoin ravintoloissa, joten kokkailu tuottaa siitä syystä hieman vaivaa ;)). Kaiken lisäksi olen onnistunut saamaan jonkin pöpön ja olen nyt hieman vilustunut. En tiedä jos sain tartunnan lentokoneesta tai jo sitä ennen, mutta nyt on kuumeinen ja huono olo. Se siis siitä salitreenistä!

Onneksi ehdin käydä viikonloppuna kävelyllä, tehdä hieman lihaskuntoliikkeitä ja joogata. Niin ja meditoida! Olen tehnyt meditaatioharjoituksia jo aiemminkin, mutta nyt olen taas innostunut siitä enemmän. Youtubesta löytää hyviä videoita ilmaiseksi, ja niillä on kiva aloittaa aamu, saada energiaa päivään tai rentoutua päivän päätteeksi. Valitettavasti en ole edennyt meditaatiossa niin pitkälle että saavuttaisin "oikeanlaisen" tuloksen - energisoivat sessiot kun saavat mun uniseksi. Ehkä vaikutuskin muuttuu ajan myötä, sillä olen vasta aloittelija tällä saralla. Meditaatio antaa myös hyvää vastapainoa kovalle urheilulle, sillä välillä musta on tuntunut että keho on kovassa kunnossa mutta mieli ei pysy perässä.

Kipeänä tuo ruoanlaitto ei tosiaan oikein houkuttele, mutta onneksi jääkaapista löytyy paljon kauden marjoja. Poimin muutama päivä sitten karviasmarjoja joita olen syönyt ihan sellaisenaan tai jogurtin kanssa. Äsken tein lounaan sijasta pikaisen rahkamössön johon laitoin rasvatonta rahkaa (piti käyttää viimeinen purkki pois, tästä lähin ostan luultavasti vain täysrasvaista rahkaa) ja turkkilaista jogurttia sekä tuoreita vadelmia. Niin, ja vähän steviaa. Oli niin hyvää, olisi käynyt jopa jälkkäristä! Toivon mukaan nämä vitamiinipommit säästävät mut enemmältä sairastelulta.

Täydellinen intervallitreeni ja muuta kivaa

Outlaw Fitness (ent. Last Stop Fat Loss-sivusto) on kattava ja inspiroiva, tiukkaan treeniin ja terveelliseen ruokavalioon keskittyvä sivusto. Löysin nämä nettisivut tänä keväänä ja olen siitä asti vieraillut siellä säännöllisesti. On tosi kivaa lukea fitness-ajatusmaailman omaavia tekstejä, joissa keskitytään olennaiseen eli kovaan harjoitteluun. Sivustolta saa paljon hyödyllisiä vinkkejä laidasta laitaan, sillä tekstejä on laadittu niin timmiä kehoa hakeville naisille kuin mahdollisimman paljon lihasmassaa haluaville äijillekin. Suosittelen!

Kopioin alle Outlaw:n loistavan intervallitreenipostauksen. Inspiroiva ja kattava setti!

Ps. Samaisten nettisivujen hyvän ylävartalotreenin naisille löydät täältä.
 

Less is more, liikunnassakin

Olen aina ollut sitä mieltä että kohtuus tulisi säilyttää kaikessa, niin syömisessä kuin liikkumisessakin. Ja vaikka treenaminen onkin välillä tosi ihanaa, ei liika liikkuminen tuota parasta lopputulosta vaan pikemminkin päinvastoin. Välillä tuntuu siltä että nykyajan standardi on liikkua niin paljon kuin mahdollista. Maanantaina bodypumppia ja joogaa, tiistaina salitreeniä, keskiviikkona juoksua ja sitä rataa.

Joo, liikkuminen on tosi hyvä juttu, mutta liikunnan vastapainoksi keho tarvitsee myös lepoa ja muuta huoltoa. Esim. saalitreenien välillä tulisi mieluiten olla 48 tuntia jotta lihakset ehtivät palautua ja maksimiteho on taattu. Jumppatunnilta toiseen juokseminen on mielestäni suoraan sanottuna ajan haaskausta, sillä harva meistä haluaa oikeasti viettää tuntikausia jumppakeskuksissa hikoillen. Sen lisäksi ylitreenaaminen voi oikeasti johtaa jopa vammoihin ja näin siis hankaloittaa tulevaa liikkumista. Ylikunto ei muuten ole mikään huippu-urheilijoiden juttu, vaan siitä voi kärsiä kuka tahansa tavallinenkin liikkuja, ja siihen auttaa vain kunnon lepo ja treenikertojen vähentäminen.

Salillani käy usein varsinkin nuoria mimmejä jotka jatkavat usein spinningistä vielä pumppiin tai jotain vastaavaa. On varmasti myös olemassa ihmisiä jotka vilpittömästi haluavat hikoilla kaksi tuntia putkeen, mutta uskaltaisin väittää että useimmiten kyse on vain halusta polttaa niin paljon kaloreita kuin mahdollista. Samalla ei ehkä tulla ajatelleeksi että kehokin tarvitsee lepoa ja että usein vähemmällä treenimäärällä saavutettaisiin samat (ellei paremmat) tulokset. Mä ainakin vedän spinningtunneilla niin kovaa ettei olisi mitään mahista että voisin mennä vielä nostamaan rautaa sen jälkeen. En kykenisi tekemään puhtaita toistoja, ja vammojen riski kasvaisi siis huimasti. Ei kiitos!

En missään nimessä halua tuomita jumppahirmuja, mutta ideaalina olisi kai silti oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä. Kun Raakel Lignell vähän aikaa sitten paljasti lehdissä liikkuvansa helposti neljä, viisikin jumppatuntia peräkkäin, mun teki mieli itkeä. Kyseinen upea nainenhan on juuri pudottanut huimasti painoa vhh-dieetillä ja runsaalla liikkumisella, mikä on sinänsä tosi hieno juttu. Tuollaiseen liikkumiseen kyllästyy kuitenkin kuka tahansa, eikä se johda pidemmän päälle kuin motivaation laskuun ja väistämättä kai samalla myös painonnousuun. Senkin vuoksi olisi ehkä hyvä oppia välttämään pahimmat ylilyönnit ja keskittyä siihen kohtuuteen.

Tässä vielä joitakin yleisimpiä ylikunnon oireita:

Sairastelu
Jatkuva nuha tai köhä vai kertoa ylikunnosta, sillä liian iso määrä liikuntaa voi yksinkertaisesti olla liikaa keholle, jonka vastustuskyky heikkenee.

Vanhat krempat tulevat takaisin
Joskus ylikunto voi johtaa siihen, että muinoiset urheiluvammat palaavat. Jos esim. ennen vaivannut juoksijan polvi on kaikonnut mutta palaa taas, voi se johtua liiasta treenaamisesta.

Huono olo treenin jälkeen
Ehkä yleisin ylikunnon merkki on kamala olo treenaamisen jälkeen. Huimaus, päänsärky, pahoinvointi... Näitä oireita kannattaa seurata ja omaa kehoa kuunnella.

Nivelkipu

Normitreeni tuottaa vaikeuksia
Jos olet tehnyt tiettyä sarjaa salilla jonkin aikaa mutta se alkaa yhtäkkiä tuntua vaikealta tai mahdottomalta, voi se johtua liiallisesta treenaamisesta.

Masentunut olo tai muuten huonot fiilikset, ahdistuneisuus

Lihasmassan kasvu pysähtyy tai rasvan määrä lisääntyy hurjasta treenimäärästä huolimatta
Ylikunto voi johtaa myös siihen, etteivät isotkaan treenimäärät tuota tulosta tai tuottavat päinvastaista tulosta.

Unettomuus, univaikeudet, väsymys

Lähteet: kiloklubi.fi, outlawfitnesshq.com

Maalaisromantiikkaa pyörän selässä

Iltapäivän tekemisen puute loppui kuin seinään kun päätimme lähteä mieheni kanssa polkemaan aurinkoiselle maaseudulle. Viritimme pyörät, levitimme reilusti aurinkosuojaa ja pakkasimme mukaan reilusti vettä ja eikun menoksi. Pyöräilimme ihanissa maalaismaisemissa ja ohitimme vanhoja latoja, ylitimme jokia ja ihailimme aurinkoisia peltoja ja pihoja. Veikkaisin että poljimme noin 20 km ja matka taittui hieman alle 1,5 tunnissa. Pyöräilimme välillä tosi kovaa mutta välillä poljimme rennon hitaasti tai pysähdyimme ja nautimme maisemista. Nyt mies lämmittää saunaa ja minä odotan sen lämpiämistä. :)

Liikkuminen on jäänyt melko vähiin viime päivinä kurkkukipuni ja yleisen laiskuuden vuoksi, mutta välillä on kiva tuulettaa päätä ja kehoa ja vähän hikoilla. Olen tosiaan laiskotellut melko lailla ja olemme käyneet mieheni kanssa paljon ulkona syömässä. Grillikin on ollut kuumana melkein joka päivä. Silloin kun en ole ollut jossakin ulkona tai lojunnut telkkarin ääressä, olen kirjoittanut muistilistaa matkalleni. Lähden tosiaan reissuun ensi viikolla ja olen onneksi saanut listan alkuun. Hurjaa miten paljon kamaa joudun ottamaan mukaan kun kyseessä on kuitenkin kuukauden matka. Onneksi hyvin harva asia on loppupeleissä korvaamaton ja aina voi ostaa uutta jos jokin tietty asia jää kotiin. Nyt pitäisi vain saada aikaiseksi hommata viimeisetkin jutut ja pakata laukut. Niin, ja pestä sitä pyykkiä kunhan pääsemme kotiin Espooseen. Nyt lomailemme kuitenkin vielä muutaman päivän ihan muissa maisemissa! :)

Top 10 workout-biisit

Musiikki + treeni = hyvä treeni. Kuuntelen lähes aina musiikkia kun treenaan, ja musiikin tärkeys korostuu ainakin mulla tahtoa vaativissa lajeissa kuten pidemmän matkan juoksussa tai kuntosalilla kovia painoja nostellessa. Olen ollut ihan hukassa kun joskus harvoin olen unohtanut mp3-soittimeni kotiin, eikä treenaamisesta ole tullut paljon mitään. Siitä on kai myös tehty tutkimuksia, että musiikkia treenatessa kuuntelevat jaksavat juosta pidempään ja kovempaa.

Mä kuuntelen musiikkia laidasta laitaan, mutta tärkein kriteeri on jytke. Jos se puuttuu, en saa biisistä mitään irti. Dance-hitit (myös ne 90-luvun ihanan ällöttävät eurodance-biisit), uusimmat tanssihitit, rappi ja hevikin käyvät ihan loistavasti. En usein kuuntele näitä biisejä missään muualla kuin salilla tai lenkkipolulla, mutta jotenkin ne vain saattavat mut ihan loistosuoritukseen. Tässä oma top kymppini, ei missään tietyssä järjestyksessä. :)

Gourmetperjantai

Olen aivan äimän käkenä näistä ihanista ilmoista. Eilen oli upea ilma ja äsken heräsin yhtä ihanaan päivään kuin eilenkin. Eilen päätin lähteä reippaalle kävelylenkille juoksemisen sijaan, sillä lepuutan nyt polveani jonkin aikaa jotta kipu ei palaisi ihan heti. Kävelin noin tunnin ja sain kunnon hien pintaan. Oli tosi mahtava fiilis hikoilla shortseissa ja topissa ja nauttia hiljaisesta seudusta. Rakastan Espoota juuri siksi, että ainakin täällä meillä päin on aina niin uskomattoman rauhallista ja hiljaista.

Illalla lähdimme sitten vastapainoksi kaiken melun keskelle Helsingin keskustaan. Kävimme mieheni kanssa syömässä yhdessä lempiravintoloistani, kauppatorin lähellä olevassa Fishmarketissa. Sieltä saa aina huolellisesti valmistettua ja tuoretta kalaa tai mereneläviä sekä ihania lisukkeita ja jälkiruokia. Ainoan pienen miinuksen joudun joka kerta antamaan palvelusta, sillä vaikka henkilökunta onkin pääasiallisesti tosi mukavaa, palvelu on ajoittain tosi hidasta ja henkilökunnan huomiosta saa kilpailla. Toisaalta, mikäpä siinä istuskellessa yhdessä Helsingin tunnelmallisimmista kellariravintoloista. :)

Mä olen Toast Skagenin ikuinen fani, mutta tällä kertaa päädyin valitsemaan kuohkean maa-artisokkakeiton, joka oli ihan napakymppi. Se oli kermaisa ja makoisa ja siinä tuli pääraaka-aine hyvin esiin. Tilasin pienen annoksen, mutta katumus iski päälle heti viimeisen lusikallisen jälkeen. Olisi pitänyt ottaa se isompi! Pääruoaksi söin paistettua nieriää, jokirapukrokettia ja beurre blanc-kastiketta. Nieriä oli paistettu täydellisesti ja hyvin suolattu, ja jokirapukroketti oli paistettu voissa ja siinä maistui voimakas rapu. Nam! Jälkiruoka ei ollut mikään muu kuin ikisuosikkini crème brûlée joka tarjoiltiin mustikkasorbetin ja keksimurusten kanssa. Napakymppi, ja vieläpä tosi iso annos. Fishmarketin annokset ovat muutenkin hyvänkokoisia, mikä on tosi iso plussa. Juomapuolella joimme cavaa ja Chablis 1er cruta. Täydensivät ruokaa loistavasti.

kuvat: palacekamp.fi

Ilta jatkui sitten lempparijatkopaikassani Teatterissa. Istuskelimme terassilla aika pitkään, sillä siinä tarkeni ihmeen hyvin. Paikka oli ihan täynnä mikä on ymmärrettävää kun päivä oli ollut niin upea. Teatterin mojitot ovat tosi hyviä, mutta kauhistuin vähän kun huomasin miten paljon sokeria yhteen drinkkiin tulee. Melkeinpä kaksi ruokalusikallista! Aika hurjat määrät, joten ei ole mikään ihme että aina toitotetaan etteivät alkoholi ja painonhallinta sovi yhteen. Mä juon toisaalta niin harvoin, etten jaksa huolestua tästä asiasta. Juon kyllä melko usein lasillisen viiniä tai kuohuvaa, mutta siihen se sitten jääkin. Ja pitäähän siitä elämästä tosiaan nauttia välillä. Tosin eilen olisin ehkä voinut jättää sen viimeisen drinkin väliin, sillä pitihän sitä sitten kurvata Mäkkärin kautta kotiin... :P

Juoksijan polvi

En koskaan ole ollut lenkkeilyn suuri fani, mutta viime aikoina olen oikeasti alkanut nauttia lenkeistä. Siitä saa kummasti draivia kun tajuaa kehittyneensä ja jaksavansa juosta yhä pidempään ja nopeammin. Juoksun myötä kipeytyvä polvi on kuitenkin alkanut vaivata mua kovasti, enkä oikein tiedä mitä asialle pitäisi tehdä. Kipu sai alkunsa viime vuonna kun olin juoksemassa 10 km lenkkiä. Lenkin loppuvaiheessa alkoi tuntua kipua vasemman polveni ulkosyrjässä, ja minä typeränä en pysähtynyt vaan ajattelin että kyllä mä vielä hetken jaksan. No, niin jaksoinkin mutta sain samalla aikaiseksi kamalan kivun joka päättyi siihen, että kun jälleen aloin kävelemään, polven ulkosyrjä tuntui siltä kuin joku olisi hakannut sitä halolla. Mitä tapahtuikaan sille kuuluisalle "kuuntele kehoasi"-mantralle, jota itsekin pyrin noudattamaan??

Kipu oli poissa koko talven, jolloin myös juoksin tosi vähän. Keväällä aloitin juoksuharrastuksen, ja pyrin aloittamaan melko hitaasti. Kipu alkoi silti jälleen tuntua, ja nyt se on tuttu seuralainen lenkeilläni. Eilen juoksin 45 min, joista viimeiset pari minuuttia olivat huonoja. Muuten kipu pysyi poissa. Toisaalta nyt polvi on taas niin kipeä, etten oikein pysty edes kävelemään portaita alas. Tämän seurauksena joutunen jättämään lenkit kokonaan pois harjoittelustani ainakin joksikin aikaa.

Venyttely auttaa! Kuva: http://blog.echolife.com.au

Kyseessähän ei ole mikään nivelsidevamma, vaan yksinkertaisesti lihasten ylirasittuminen tai jokin ärtynyt jänne. Tämä siis jos kyse on oikeasti juoksijan polvesta, mitä kyllä vahvasti epäilen. Itse ongelma syntyy, kun sääriluun ja lonkan välinen nk. IT-jänne kiristyy ja hankautuu polven ulkosivua vasten. Tämä jänne liikkuu edestakaisin kun jalkaa koukistetaan juostessa, ja kipeytyy nivelnastaan hankautumisen seurauksena.

Olen pyrkinyt venyttelemään jalkojani kunnolla joka lenkin jälkeen ja muutenkin, sillä se on kuulemma yksi harvoista hoitokeinoista tähän "vammaan". Venyttely kannattaa ymmärtääkseni kohdistaa lähinnä pakaroihin, lonkankoukistajiin ja reiden ulkosyrjään. En vain vielä ole päässyt selvyyteen siitä, miten reiden ulkosyrjää venytetään? Olen kokeillut vaikka mitä liikkeita, mutta en saa niistä yhtäkään tuntumaan siellä. Ystäväni suositteli kinesioteippausta, joka ilmeisesti tehoaa juuri tuollaisiin paikkoihin joita on muuten vaikea venyttää. Pitänee soittaa heti fysioterapeutille kun ehdin.

kuva: itslol.com

Myös anatomiset syyt voivat vaikuttaa, esim. jalkojen pituusero josta itsekin kärsin. Säännöllinen käynti kiropraktikolla auttaa tähän, mutta se on niin kallista etten mitenkään voi käydä kerran viikossa naksautettavana vaikka haluaisinkin. Yli- tai alipronaatiokin voi edesauttaa juoksijan polven syntymistä. Tähän ratkaisuna olisi kai hyvin tehdyt pohjalliset, mutta siitäkin on varoiteltu että ne voivat korjata vian liikaa toiseen suuntaan. Pitäisi siis löytää joku hyvin ammattitaitoinen tekijä joka olisi työskennellyt tämän asian kanssa aikaisemminkin.

Harmittaa niin vietävästi kun olin juuri löytänyt sen ilon juoksussa jota olen etsinyt jo vuosikaudet! Toisaalta, you have to live with what you got. Jos en pysty tekemään pitkiä juoksulenkkejä tämän vaivan vuoksi, mun on vain yksinkertaisesti vaihdettava lajia. Uinnista pidän tosi paljon, ehkäpä alan vierailemaan uimahallilla tästä lähin. Saliharjoittelukin on ihanaa, mutta se ei toki korvaa aerobista liikuntaa. Tanssitunnit houkuttelevat myös, joten enköhän mä jotakin korvaavaa aktiviteettiä löydä! ;)

Voiko ihanammin päivän enää alkaa...

Nyt on takana jo monta viikkoa lomailua, ja musta tuntuu siltä etten oikein ole saanut mitään aikaiseksi. Olen vain syönyt, nukkunut, urheillut, katsellut leffoja ja tavannut ystäviäni. Ja unelmoinut. Lomani on siis onnistunut ainakin tähän asti! ;) Jatkossa olisi tarkoitus tehdä enemmän, esimerkiksi pidempiä pyöräretkiä tai päiväretkiä kesäkaupunkeihin. Suunnitelmissani siintää ainakin Turku ja Loviisa. Pyrin kuitenkin pitämään suunnitelmallisuuden minimissä ja tekemään paljon ex tempore-juttuja. Lomalla kun ei pidä mennä kalenterin mukaan!

Tällä viikolla tarkoituksena on viettää laatuaikaa niin itseni kuin läheistenikin kanssa. Olen tähän saakka liikkunut harva se päivä, ja tälläkin viikolla liikuntaa tulee varmasti harrastettua melkein joka päivä. Kävin eilen taas juoksemassa, mutta se kulki tosi tahmeasti jo heti alusta saakka. En tiedä vaikuttiko allergia, olivatko jalkani hellänä edellisestä lenkistä vai sattuiko kohdalle vain huono päivä. Ehkäpä ensi kerralla on taas parempi fiilis ja juoksu kulkee!

Perjantaina on luvassa ihana ravintolaillallinen, sillä juhlistamme valmistumistani. Viikonloppuna järjestän sitten suvulle pippalot, joten tässä on paljon kaikkea odotettavaa. Aion leipoa jonkin verran nyt viikolla, mutta kakun tilasin ihan suosiolla ihanasta lähikonditoriasta. Skumppapullot odottavat jo kylmässä, ja valmistujaismekkoni roikkuu vaatekaapissa odottamassa ekaa käyttökertaa. Vatsassa on jo vähän perhosia. Pitäiskö tässä nyt sitten vihdoin ja viimein aikuistua? ;)

Tämän aamun aloitin aamupalalla yhdessä Hesarin ja mieheni kanssa. Vaikka mieheni käy töissä, pyrimme aina silloin tällöin syömään yhdessä aamupalaa pidemmän kaavan mukaan. Silloin sitä ehtii rupatella kunnolla ja juoda kahvit ja teet ihan rauhassa, ja vaikka santsatakin. Aamupalaksi valikoitui tuoreita mansikoita ja cantaloupemelonia, sekä myslillä ja pensasmustikoilla ryyditettyä maustamatonta jogurttia.

kuvat: kermanvalkoista.blogspot.com

Harder, better, faster, stronger

Blogini on ollut hyvin syömispainoitteinen tällä viikolla, ja mieli tekee kirjoitella myös hieman urheiluistani. Kuten olenkin jo kertonut, pahat allergiaoireet ovat estäneet kovimman liikunnan jo monta viikkoa. Nyt oireet alkavat onnekseni vihdoinkin helpottaa, ja olenkin uskaltanut ottaa treeniohjelmaan mukaan jälleen reippaat juoksupyrähdykset. Eilen juoksin noin 45 min ja melko kovaan tahtiin. Menoa edesauttoi myös koko aamupäivän jatkunut sade, jonka jälkeen oli hyvä fiilis lähteä metsäpolulle juoksemaan kun pahimmat pölyt olivat huuhtoutuneet sateen mukana pois.

Olen kyllä juossut koko toukokuun, mutta välillä olen joutunut keskeyttämään juoksun hengenahdistuksen vuoksi ja välillä olen juoksuaikeistani huolimatta tyytynyt reippaaseen kävelylenkkiin. Ehkä ärsyttävin piirre juoksussa allergiaoireiden aikana on kuitenkin se, että nenä vuotaa ihan koko ajan. Juuri kun olen saanut niistettyä, tuleekin jo tarve seuraavalle nenäliinalle. Olen aina ennen lenkkiä yrittännyt sulloa taskuihin niin monta nenäliinaa kuin niihin vain mahtuu, mutta ne ovat silti usein loppuneet kesken. Yritä siinä sitten juosta kun koko ajan pitäisi tehdä jotakin muuta!

Saliharjoittelua olen harrastanut aktiivisesti joka viikko, mutta viime aikoina olen hieman muuttanut harjoitusohjelmaani. Olen keskittynyt enemmän käsiini ja jättänyt kyykyt ja muut samantapaiset liikkeet minimiin. Syynä tähän on se, että haluan kiinteyttää enemmän yläkroppaani, sillä alakroppa alkaa olla jo hyvässä kuosissa. Tasapainon saavuttamiseksi en halua enää korostaa alakropan lihaksiani liikaa. Ei sillä että olisi pelkoa "bulkkauksesta", mutta olen tehnyt niin kovia sarjoja jaloilleni että välillä on ihan hyvä tasoittaa menoa ja vain ylläpitää saavutettuja tuloksia. Tämän lisäksi olen tehnyt paljon vatsa- ja selkälihaksia, ja olenkin löytänyt muutaman ihan sairaan tehokkaan liikkeen joita tehdessä tuntee todella tekevänsä töitä. Suosikkina on tietenkin vanha kunnon hoover, jossa pysyttelen tätä nykyä noin minuutin.

Pyörääni en ole vielä ottanut käyttöön, mutta se odottaa jo kesän pyörälenkkejä. Suunnitelmissani on tehdä myös pidempiä lenkkejä, ja yritänkin taivutella mieheni mukaan esimerkiksi Inkoon tai Porvoon suuntaan. Olen aina unelmoinut tekeväni pitkän pyöräretken, ja nyt kesällä siihen olisi mahdollisuus kun lomailen koko kesän ja miehenikin pitää lomaa. Ja voihan sellaisen retken toteuttaa viikonloppunakin. Mukaan pitää ehdottomasti pakata reilusti vettä ja jotakin pientä evästä. Matkan varrella voi sitten pitää herkuttelutaukoja vaikka jonkin jätskikioskin luona, ja taukoja pitääkin pitää tarpeeksi. Muuten kokematon peppu puutuu, jalat menevät hapoille ja pyöräilystä katoaa ilo.

Tänään luvassa on joko juoksulenkki tai saliharjoittelu, riippuen säästä. Olen kyllä juossut sateessakin, mutta en kyllä pidä siitä yhtään. Silloin en oikein pysty keskittymään itse suoritukseen kun mietin koko ajan kuinka vaatteeni kastuvat läpimäriksi tai miten monta minuuttia on vielä jäljellä että pääsen kuivattelemaan märkiä jalkoja tai vaatteita. Senpä vuoksi aion ihan suosiolla lähteä kuntosalille jos sadekuurot yllättävät. Nyt tosin näyttää melko lupaavalta, sillä aurinkokin pilkistää! Mukavaa sunnuntaita!

kuvat: weheartit.com