Luin äskettäin todella mielenkiintoisen ja hyödyllisen oppaan maratonjuoksuun valmistautumisesta. Oppaan kirjoittaja, Tim Rogers on kokenut maratoonari joka on kirjoittanut lyhyen ja ytimekkään oppaan siitä, miten jokainen meistä voi valmistautua ensimmäiseen (tai miksei myöhempäänkin) maratoniin. "Great Marathon Running - All you need to get started" on vain 94 sivua pitkä mutta se on täynnä konkreettista asiaa aina pukeutumisesta ja tankkaamisesta psyykkisiin aspekteihin saakka. En ole koskaan juossut maratonia (en edes puolimaratonia) joten taidan olla kirjan kohderyhmää. Vinkkien lisäksi enkunkielinen kirja myös oikeasti istutti lukijaan ison juoksukärpäsen.
Yleistä
Kirja on jaettu seitsemään lukuun. Ensimmäinen luku keskittyy välineurheiluun ja tämä onkin yksi kirjan tärkeimmistä ja antoisimmista luvuista. Toisessa luvussa kirjoittaja käy läpi treenausta yleisellä tasoilla kun taas kolmas luku pitää sisällään yksityiskohtaisen harjoitusohjelman. Kirjan puolivälissä käydään läpi syömistä ja juomista, jonka jälkeen siirrytään pohtimaan rasitusvammoja ja niistä toipumista sekä niiden ehkäisemistä. Kuudes luku on omistettu itse maratonille, ja se onkin nimetty osuvasti "The big day itself". Siinä Rogers käy läpi juoksijan tuntemuksia ennen ja jälkeen maratonin, siihen kuuluvan psyykkisen valmistautumisen, viime hetken tuntemukset sekä ihan konkreettisiakin asioita kuten miten ja milloin pitää syödä ja mitä ei missään nimessä tulisi tehdä. Viimeinen luku, "What's next" kuvaa maratonin jälkeistä aikaa, jolloin juoksijan pitäisi Rogersin mukaan aina muistaa asettaa seuraava tavoite. Muuten kun voi tapahtua niin, että tavoitteen saavuttamisen jälkeen juoksu alkaa tuntua tylsältä.
Välineet
Käsittelen tässä lyhyesti muutamia mielenkiintoisia pointteja, jotka kirjailija nostaa esiin. Ensinnäkin välineiden läpikäyminen oli ainakin itselleni tosi hyödyllistä. Tärkeimmät ovat tietenkin juoksulenkkarit, ja Rogers kirjoittaakin että ne pitäisi aina valita ammattilaisen kanssa. Suuri ja tunnettu merkki ei välttämättä takaa oikeanlaisia kenkiä juuri sinulle, eikä pieniä ja tuntemattomia merkkejä tulisi pelätä (se voi vain olla merkki siitä, ettei yrityksellä ole varaa laittaa niin suuria summia markkinointiin mutta kengät voivat olla aivan ensiluokkaisia). Rogers kirjoittaa lisäksi, että kerrospukeutuminen on kaiken A ja O (no, tämän me jo tiesimmekin). On tärkeää pukeutua ohuisiin ja mukaviin (ja nimenomaan juoksua varten kehiteltyihin) vaatekerroksiin. Syksyllä iso ja paksu fleece tai huppari on No No, sillä se ei päästä hikea läpi vaan se tekee vain sen että juoksija "ylikuumenee" eikä juoksu tunnu mukavalta. Parasta on käyttää teknisiä juoksuvaatteita ja poistaa kerroksia tarpeen mukaan. Talvella kannattaa muistaa että jopa pipon olisi hyvä olla teknistä materiaalia, sillä näin se on mahdollisimman mukava eikä hiosta. Paukkupakkasille ei tosin varmaankaan ole kehitelty omaa juoksupipoa (vai onko?), mutta silloin ei ehkä myöskään ole tarvetta juosta ulkona.
Juoksusuunnitelma
Kirjan hyödyllisin osa on luonnollisesti kolmannen luvun yksityiskohtainen 24:n viikon juoksusuunnitelma. Itse maratonjuoksusuunnitelma lähtee siitä, että henkilö jaksaa juosta 15 minuuttia yhtäjaksoisesti. Jos et jaksa niin ei hätää, sillä kirjassa on myös kuuden viikon starttiohjelma, jonka ensimmäinen harjoitus on kolme minuuttia superhidasta hölkkää. Näillä ohjeilla melkein kuka vain siis pystyy aloittamaan juoksuharrastuksen :). Rogers painottaa nimenomaan hidasta starttia ja malttia urheilussa. Tämä on niin totta ja tämä pitäisi muistaa kaikessa harjoittelussa. Usein juoksijat hamuavat heti huipputuloksia eikä jakseta aloittaa treeniä vaikkapa 15 minuutin hölkällä. Rogersilla on tähän oiva ohje: lopeta aina lenkki kun sinulla on vielä puhtia jäljellä niin, että lenkin lopettaminen harmittaa ja haluaisit vielä jatkaa. Näin varmistetaan oikeaoppinen harjoittelu. Allekirjoitan tämän vinkin täysin! Eri asia on tietty se, että välillä tekee hyvää vetää spurtteja ja treenata itsensä piippuun. Tämä palvelee kuitenkin mielestäni toista tarkoitusta kuin pitkäjänteinen maratontreeni, jonka tulisi olla suunnitelmallista ja tarpeeksi hidastempoista jotta kehitys on mahdollisimman nousujohteista ja treenivammat minimoidaan. Tässä ensimmäisen viikon treenit:
maanantai - 15 min hidasta hölkkää (kävele välillä jos tarvis)
tiistai - lepo
keskiviikko - 15 min hidasta hölkkää (tarvittaessa kävelyä välillä)
torstai - lepo
perjantai - 15-20 min hidasta hölkkää (tarvittaessa kävelyä välillä)
lauantai - lepo
sunnuntai - 20 min hidasta hölkkää (tarvittaessa kävelyä välillä)
Jos tämä vaikuttaa liian pliisulta niin voin vakuuttaa että tempo nousee matkan varrella (esim. viikolla kymmenen juostaan 40, 50, 15 ja 75 minuutin lenkit). Maratontreenissä tärkeintä lienee kuitenkin juuri tuo aika, eli että juostaan esimerkiksi 40 minuuttia eikä tietty tuttu lenkki. Tempon on oltava tarpeeksi maltillista jotta on mahdollista juosta koko lenkki loppuun saakka.
Tankkaus
Syöminen ja juominen saa ison roolin tässä kirjasessa ja se on tosi hyvä asia. Niin kuin jo kirjoitin aiemmin, olen aina pohtinut tuota optimaalista syömistä ja juomista juoksun yhteydessä. Kirja antaa vastauksia tähän ongelmaan, ja esimerkiksi syöminen kannattaa ajoittaa noin 1,5-2 tuntiin ennen treeniä. Tyhjällä vatsalla ei pidä juosta, sillä muuten energiaa ei riitä koko lenkille. Pidemmillä lenkeillä (2h ja yli) pitäisi jo olla mukana jotakin energiaa esimerkiksi energiapatukan muodossa. Maratonaamuna ei pidä mättää reilua aamupalaa vaan syödä maltillisesti, esim. jogurttia ja mysliä, leipä ja kahvia. Puuro on myös loistava aamupala.
Rogersin mukaan juominen on todellaa tärkeää mutta lyhyemmillä lenkeillä pärjää hänen mukaansa ilman juomaa. Juoksuvyö on hyvä tapa ottaa juomaa (ja muutakin) mukaan lenkille, mutta vesipullon (tai minkä tahansa muun asian) kädessä kärrääminen on kuulemma todella huono tapa. Se voi kirjoittajan mukaan huonotaa juoksuryhtiä ja aiheuttaa niskaongelmia. Jos kirjaa on uskominen, kannattaa siis joko jättää vesipullo kotiin tai hankkia kunnon juoksuvyö johon vesipullon saa mukavasti kiinni ilman että sitä tarvitsee roudata kädessä. Maratonin aikana juomista tulisi harjoittaa koko ajan tosi pienissä erissä. Joka kerta kun vettä on tarjolla sitä tulisi juoda, mutta vain vähän. Eli pieni kulaus joka kerta. Näin janon tunne pysyy poissa ja kroppa kosteutettuna. Mielenkiintoinen pointti on se, että Rogersin mukaan mahdollisten energiajuomien juomista tulisi harjoitella. Ne voivat olla huonoja vatsalle, joten Rogersin mukaan pitäisi aina ottaa selvää mitä energiajuomaa kyseisellä maratonilla on tarjolla. Ainakin NY:n ja Lontoon maratoneilla on aina tietty sponsori joka sponssaa energiajuomat. Rogersin mukaan vatsa kannattaa totuttaa juuri tähän samaan energiajuomaan pari viikkoa ennen maratonia jotta vältytään mahdollisilta vatsaongelmilta maratonin aikana. Aluksi tämä haiskahti mainonnalta, mutta hän ei toisaalta mainosta tiettyjä energiajuomia vaan mainitsee vain yleensä että vastavaivat ovat tosi epätoivottuja maratonjuoksun aikana. Näin ollen tämä taitaa olla ihan hyvä pointti ainakin herkkävatsaisille.
Summa summarum
Voisin kirjoittaa vaikka kuinka paljon tästä kirjasta, mutta jätän osan mahdollisille kiinnostuneille omaksi luettavaksi. Voin kuitenkin suositella tätä kirjaa sydämeni pohjasta. Se on fiksusti kirjoitettu ja siinä on kaikki tieto napakasti kansien välissä. Tekstiä ei ole liikaa vaan juuri sopivasti ja tuntuu, että Rogers on osannut ottaa oikeat asiat esille kirjassaan. En oikein osaa sanoa mitään negatiivista kirjasta, sillä se on niin lyhyt ja ytimekäs ettei siinä jää tilaa suurille virhepohdinnoille. Kaikista parasta antia tosiaan on tuo juoksusuunnitelma, jota olen jo harkinnut kokeiltavien listalle. Toisaalta Rogers painottaa että kyse on nimenomaan maratontreeniin tarkoitetusta ohjelmasta. Sitä ei pidä käyttää jos käy siinä sivussa salilla ja zumbassa tms., sillä tällöin treeni ei ole tehokasta ja kroppa kärsii pidemmän päälle liiasta liikunnasta. Jos kuitenkin olet aina halunnut juosta maratonin mutta et tiedä mistä aloittaa, suosittelen tätä kirjaa. Lue tämä ja saat varmasti kymmeniä oikeasti järkeviä vinkkejä treeniin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti