Äijätreeniä naisille

Aurinko paistaa, välipäivä urheilusta, ystävän juhlat illalla, shoppailua ennen sitä... eli aika mukava päivä odottamassa. :) Lepopäivänä on hyvä kirjoittaa urheilusta ja eräästä ilmiöstä johon törmään jatkuvasti salilla, nimittäin tehottomasti treenaavista naisista. Ennen kuin kirjoitan yhtään enempää on pakko todeta, että en tietenkään ole mikään personal trainer tai muu liikunta-alan ammattilainen. Sen verran olen kuitenkin tutustunut salitreeniin ja harrastanut sitä enemmän tai vähemmän aktiivisesti monenmonta vuotta että uskallan avautua tästä. ;) Jokainen saa toki treenata juuri niin kuin itse haluaa, mutta välillä mietin että eikö olisi mukavampaa jos treenin saisi tehtyä nopeammin ja samalla tulokset paranisivat?

Salilla käydään kai yleisesti siksi, että halutaan kiinteyttää kehoa ja saada lihakset hommiin. Jotta päästäisiin optimaalisiin tuloksiin lyhyessä ajassa, pitäisi niitä painoja lastata oikeasti aika paljon ja pitää toistot lyhyinä. Vaihtoehtoisesti pitäisi tehdä tehokkaita liikkeitä kehon omalla painolla. Näin lihakset pääsevät tekemään tiukkaa treeniä ja kehittyvät huimasti enemmän, kuin jos veivaa pienillä painoilla pitkän aikaa uusin Gloria-lehti kourassa. Tuo painojen valinta voi ainakin aluksi olla vaikeaa, mutta suosittelisin lataamaan ihan reilusti yli sen mitä ensin ajattelet, ja kokeilemaan, jaksaisitko tehdä noin 6-10 toistoa kyseisellä painomäärällä. Usein jaksamme enemmän kuin luulemmekaan, ja viimeisten toistojen tulisi olla sellaisia että hiki lentää ja hampaat kiristyvät. Itse olen vapaiden painojen fani, sillä näin saan koko kehoni tehokkaasti mukaan treeniin. Teen tosin aina välillä myös laitetreeniä tukemaan vapaata painoharjoittelua.

Salille lähtemistä ei muutenkaan kannattaisi pelätä, sillä saliharjoittelu sopii melkeinpä jokaiselle. Lihaskuntoharjoittelu tiukentaa kroppaa siinä missä aerobinen treeni voi syödä lihaksia ellei samalla harjoittele myös salilla. Rasva muuttuu saliharjoittelun myötä pikkuhiljaa lihakseksi, lepoaineenvaihdunta kasvaa ja keho kiinteytyy. On itse asiassa esitetty, että tiukoilla painoilla tehty salitreeni nostaisi aineenvaihduntaa levossa jopa pariksi päiväksi, eli keho kuluttaa enemmän levossa monen päivän ajan. Jos siis tekee saliharjoittelua pari, kolme kertaa viikossa, aineenvaihdunta raksuttaa melkeinpä joka päivä vähän ylikierroksilla. Parasta on tietenkin se, että saliharjoittelu tuo hyvän fiiliksen ja antaa voimaa arkeen. Harvoin on sellaista päivää, jolloin en lähtisi salilta hymyillen kotiin. :)

Törmäsin netissä hyvään artikkeliin, jossa esiteltiin miesten usein käyttämiä liikkeitä joita naistenkin kannattaisi tehdä. Yleistys on sinänsä vähän tyhmä, sillä nämä liikkeet ovat varmasti peruskauraa tosi monille naisille, mutta esittelen silti tässä omat suosikkini:

Maastaveto

Kuvassa maastaveto on tehty käsipainoilla, mutta suosittelen ehdottomasti tangon käyttöä.

Loistava liike varsinkin selälle ja jaloille. Aseta tanko painoineen lattialle. Seiso lantionlevyisessä asennossa tangon edessä (kokeile liikettä pienillä painoilla, mutta lataa melko nopeasti niin paljon painoa, että jaksat tehdä noin 8-10 toistoa). Ota kiinni tangosta ja nosta se ylös eteesi, pitäen tankoa koko ajan lähellä kehoasi. Pidä myös hyvä ryhti. Tässä liikkeessä hyvä tekniikka on ensisijaisen tärkeää, ettei esimerkiksi loukkaa selkäänsä. Tekniikkavideon voi katsoa täältä.

Kyykky

Kyykyn voit tehdä joko täysin vapailla painoilla tai avustetulla, nk. Smith-tangolla. Alussa suosittelen Smith-laitetta, sillä siinä on helpompi opetella tekniikka ilman että täytyy taiteilla vapaiden painojen kanssa. Ota lantionlevyinen asento tangon alla ja kyykkää reilusti niin, että jalat jäävät n. 90 asteen kulmaan. Nouse takaisin ylös ja toista 8-10 kertaa. Tehokas liike pepun ja jalkojen kiinteytykseen ja samalla myös oma suosikkiliikkeeni.

Rintaprässi

Tämän liikkeen voi tehdä penkistä käsin tangon tai käsipainojen kanssa, tai vaihtoehtoisesti vaikka jumppapallon päältä. Itse käytän penkkiä. Tangon kanssa: nappaa kiinni tangosta ja laske se hitaasti alas rinnan korkeudelle. Nosta takaisin ylös ja toista. Isojen painojen kanssa leikkiessä kannattaa pyytää kaveria spottaamaan eli varmistamaan, ettet väsy matkan varrella.

Leuanvedot

Tosi tehokas liike joka on suht helppo oppia. Tämän voi tehdä monella eri otteella. Moni tuskin jaksaa heti kättelyssä vetää puhtaita leukoja, joten opettelun voi aloittaa esimerkiksi yläasennosta ja laskeutumalla siitä alas niin hitaasti kuin pystyy. Jonkin ajan jälkeen pystyt jo vetämään itsesi ylös!

Äijäpunnerrukset

 
Mikä onkaan hurjempi fiilis kuin se kun pystyy ekan kerran vetämään miesten punnerruksen? Minä en ole aina osannut, mutta voi että sitä iloa kun huomasin pystyväni siihen. Punnerrukset ovat tehokkaita koko kropalle, sillä siinä kannatetaan koko kehon painoa samalla kertaa. Syke nousee nopeasti ja kädet saa väsyksiin jo lyhyessä ajassa. Jos olet jo haka näissä, niin kokeile esim. 5 x 20 toistoa eli yhteensä sataa toistoa. Siinä saa jo lihaksikkaammatkin kädet töihin. ;) Tässä pätee muuten sama aloitustekniikka kuin leuanvedoissa: jos et vielä osaa, aloita yläasennosta ja laske itsesi hyvin hitaasti alas kunnes et enää jaksa pidellä itseäsi ylhäällä. Toista lukemattomia kertoja, jolloin huomaat jossain vaiheessa jaksavasi nostaa itsesi myös ylös. Keho pitää pitää linjassa eikä selkää saa päästää repsahtamaan alas.