Hauska nimi tänään tekemällä jumpallani! Älä anna hauskuuden kuitenkaan hämätä, sillä treeni on bootcamp-tyylinen ja suht tiukka, ja olin ainakin itse ihan läkähdyksissä sen suoritettuani. Tämä on täydellinen "kaikki höyryt ulos nyt"-treeni, joten suosittelen sitä jos haluat unohtaa päivän opiskelu- tai työasiat tai muuten vain purkaa energiaa. Jos haet rentouttavaa treeniä, tämä tuskin on oikea valinta.
Tarvitset: hyppynarun, kahvakuulan (tai vaikka käsipainon), jumppapallon (ei pakollinen), treenimaton
Liikkeet (oma käännös)
1) Hyppynaru
2) Kyykkytyöntö
3) Vuorikiipeilijä
4) Kahvakuulaheilautus
5) Juoksu
6) Sprintti
7) Kyykkyhyppy
8) Varjonyrkkeily
Tee jokaista liikettä 1 min per liike (poikkeuksena varjonyrkkeily) ja jatka sitten heti seuraavaan liikkeeseen. Kun olet tehnyt koko ohjelman läpi, toista se vielä kertaalleen kokonaisuudessaan. Alla kuvaukset liikkeistä. Olen laittanut englanninkieliset nimet mukaan, jotta löydätoikean liikkeen nopeammin kun katsot ohjausvideoita. Katso tarkemmat videot tästä osoitteesta:
Tarkemmat kuvaukset
1) Hyppynaru
Hypi hyppynarulla 1 min.
2) Kyykkytyöntö (Squat Thrust)
Seiso suorassa, jalat hieman levällään ja kädet sivuilla. Kyykkää alas saakka, laita kädet eteesi maahan ja hyppää jaloilla taakse punnerrusasentoon. Hyppää jaloilla takaisin kohti käsiä ja nouse ylös kyykystä. Toista 1 min ajan, kuten muutkin liikkeet.
 |
| Kyykkytyöntö |
3) Vuorikiipeilijä (Mountain Climber)
Ota punnerrusasento (miesten punnerrus). Vedä yhtä polveasi kohti rintaasi. Vaihda tämän jälkeen jalkaa niin, että teet vaihdon "lennossa" hyppäämäällä. Jos haluat, voit tehdä liikkeen myös kädet jumppapallon päällä. Tällöin liike vaikeutuu, sillä joudut myös tasapainoittelemaan.
 |
| Vuorikiipeilijä |
Seiso suorassa ja pidä kahvakuulasta kaksin käsin kiinni. Laskeudu puolikyykkyyn ja laske kahvakuula kohti lattiaa, jalkojesi väliin. Nouse kyykystä ylös ja heilauta kahvakuula samalla molemmin käsin kohti kattoa (tuo se noin kasvojesi korkeudelle). Jos haluat enemmän haastetta, voit tehdä treenin yhdellä kädellä, tai vaikka vuorotella.
 |
| Kahvakuulaheilautus |
5) Juoksu (Tire Run)
Juokse paikoillasi leveässä asennossa. Tuo polvi noin lantion korkeudella juostessasi. Käytä käsiäsi apuna.
 |
| Juoksu |
Juokse paikoillasi melko kapeassa asennossa. Käytä käsiäsi apuna.
 |
| Sprintti |
7) Kyykkytyöntöhyppy (Burpee Spike)
Tee lähestulkoon sama kyykkytyöntö kuin kohdassa kaksi (vain vähän nopeammin), mutta lisää treeniin yksi hyppy jokaisen kyykkytyönnön jälkeen. Hyppää heti kyykkytyönnön jälkeen molemmin käsin kohtia kattoa.
 |
| Kyykkytyöntöhyppy |
8) Varjonyrkkeily
Varjonyrkkeilyssä hypi ensin 5 min hyppynarulla, harjoittele lyöntejä ja
tee sitten ohjelmat läpi (kestävät yhteensä hieman yli 10 min). Ohjelman on niin monimutkainen etten sitä tässä kuvaile, vaan pyydän suosiolla tutustumaan videoon. Voit myös varjonyrkkeillä vapaasti, pääasia on että pysyt liikkeessä. Jos et jaksa hypätä narua viisi minuuttia putkeen, voit esim. hypätä puoli minuuttia ja levätä puoli minuuttia kunnes 5 min tulee täyteen.
Hauskoja treenejä! :)
Kuvat: Shape.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti